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Aporte calórico diario: consejos para perder peso

Publicado por , el 29/03/2018 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cuántas Calorías Tengo que Consumir al Día para Adelgazar?

Un proverbio chino dice lo siguiente: «Cuando los ricos adelgazan, los pobres mueren de hambre».

En esta sociedad occidental en la que vivimos, hay muchísimos programas para perder peso. Todo ellos responden a tres objetivos principales: adelgazar para mejorar la salud, pero también para estar en el peso ideal y para tener un cuerpo de ensueño (y así no sufrir el estigma de los demás). De hecho, en la actualidad el sobrepeso y la obesidad siguen creciendo entre la población, y mucha gente quiere perder grasa y hacer un régimen hipocalórico para adelgazar rápidamente.

Por eso, hacemos más deporte, comemos menos y calculamos el número de calorías diarias que tenemos que quemar. Esto, como concepto, no deja de ser una buena estrategia para perder esos kilitos de más, pero hay que hacerlo con cabeza. A continuación te presentamos nuestros consejos para saber cuántas calorías tienes que perder al día.

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Identificar la necesidad de perder peso y las calorías diarias

Entre estos consejos no encontrarás las sospechosas ofertas promocionales para que te suscribas a ciertos regímenes (que a veces son muy peligrosos para la salud). Todos estos métodos milagrosos te venden la solución definitiva para perder peso rápidamente: perder 9000 calorías por día, perder 5 kg en una semana, adelgazar en una semana sin régimen ni deporte, etc.

Antes de lanzarte a hacer una dieta o un régimen de adelgazamiento o de conocer los valores nutricionales de cada alimento, hay que saber cuántos kilos quieres perder. De hecho, no sirve de nada que sigas una dieta draconiana si no sabes cuál es tu peso ideal o en cuanto tiempo quieres conseguirlo.

Para ello, es posible que quieras calcular tu peso ideal con tu Índice de Masa Corporal (IMC), para poder saber si tienes sobrepeso o no.

No obstante, un estudio estadounidense acaba de anunciar que la eficacia del IMC para evaluar el sobrepeso no es tal, puesto que el índice no tiene en cuenta la masa muscular del sujeto, por ejemplo.

 

Quememos calorías para perder peso. ¡Vaya! ¡Parece que me toca perder unos kilitos!

Por ejemplo, un deportista de alto nivel puede tener el mismo peso que alguien sedentario, pero el IMC no diferenciará la masa muscular hiperdesarrollada de uno del exceso de grasa del otro.

Y aquí entra en juego otro aspecto importante: ¿tienes un metabolismo rápido, con el que puedas quemar rápido la grasa? ¿O es más bien al revés? Puede que tu metabolismo sea lento y tengas predisposición a perder peso. En estas condiciones, ¿cómo hacemos para perder kilos? Ahí es donde interviene el metabolismo basal.

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Conocer tu metabolismo basal

¿El metabolismo basal? ¿Y eso qué es? Se trata simplemente del nivel de gasto calórico diario que necesita tu cuerpo en reposo para hacer funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas circulatorios. Es el mecanismo que evalúa el gasto energético básico del organismo. Para poder mantener un peso corporal aceptable, hay que disociar los gastos energéticos vitales del peso corporal que se puede eliminar. Para ello, se puede combinar el método Fysiki u otros programas para perder peso, y hay varias ecuaciones que te servirán:

  • La fórmula de Mifflin St. Jeor: el metabolismo basal como MB = (10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) – (4,92 x edad) + 5
  • La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
    • Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051.
    • Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.

Si quieres quemar el máximo de calorías necesarias para adelgazar, hay que reducir el aporte energético diario para que esté por debajo del metabolismo basal. Ese sí es el elemento clave para conseguir tu peso ideal. Existe una calculadora, desarrollada por Psychomedia, que te permite calcular tu necesidad calórica diaria según el metabolismo basal y la actividad física practicada. Al final del formulario (sexo, edad, altura, intensidad de la actividad física, peso, etc.) verás una tabla con las calorías diarias que necesitas, lo que te servirá para saber qué comer y empezar a perder grasa.

Piensa que más de la mitad de las calorías se consumen únicamente para asegurar las funciones fisiológicas primarias como la respiración o la circulación sanguínea. Por eso, incluso un cuerpo sedentario necesita un cierto aporte de calorías, que va creciendo con la edad y la estatura. Además, el metabolismo basal se ve influido también por otros factores:

  • El patrimonio genético: Está claro que no somos iguales: algunos, por ejemplo, tienen el metabolismo rápido (que les permite comer lo que quieran sin mirar al aporte nutricional y no ganar peso). En cambio, otros engordan al comer poco, con un efecto yoyó que les impide estabilizar su peso.
  • El sexo: los hombres suelen tener, de media, más masa muscular que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más calorías que el de un hombre.
  • La altura: cuanto más grandes somos, más energía hace falta para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias son mayores.
  • El peso: cuanto más peso, más energía hace falta para estabilizarlo.
  • La edad: al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo que hace descender la tasa de metabolismo basal.
  • La alimentación: los hábitos alimenticios son la base de un buen equilibrio peso/salud e influyen mucho en el metabolismo basal, por lo que cambiándolos y adaptándolos podrás perder o ganar peso a tu antojo.
  • La actividad física regular: no dejaremos de repetirlo, hay que hacer deporte para adelgazar. Las actividades deportivas, incluso 10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el metabolismo basal.

Entonces, sabiendo todo esto, ¿qué tengo que hacer para aumentar la cantidad de calorías quemadas? ¿Puedo recurrir a medicamentos quemagrasa?

El metabolismo de cada uno es un mundo. Hay personas delgadas como cerillas que no engordan. Todo depende de la constitución de cada uno.

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Calorías diarias: crear un déficit calórico para adelgazar

Sabemos que es una tarea fastidiosa y nada agradable, pero vas a tener que controlar lo que comes y las calorías ingeridas a lo largo del día. Para conseguir perder peso, hay que crear un déficit calórico.

Sin embargo, ¿cómo calcular este déficit, es decir, una diferencia entre las necesidades energéticas primarias y lo que te impide perder peso? No se trata de llevar una dieta hiperproteica o de llamar a un alguien para que nos queme literalmente la grasa corporal. Para empezar, el cuerpo siempre va a tirar de sus reservas para alimentar al cuerpo y su necesidad de calorías.

Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo de grasa.

No obstante, al igual que sucede con el aprendizaje de un instrumento musical, es mucho mejor practicar diez minutos todos los días que justo antes de las clases particulares. De hecho, es muchísimo mejor comer menos para quemar 500 calorías al día que intentar quemar 9000 calorías de golpe. Pero, ¿por qué? Porque el adelgazamiento será mucho más duradero. Piensa que quemar 9000 calorías en un periodo corto de tiempo implica un esfuerzo físico muy intenso, además de que al alternar entre práctica deportiva intensa y sedentarismo, corres el riesgo de producir justamente el efecto inverso y multipliques la cantidad de masa corporal.

Según algunas rutinas de calorías gastadas por una hora de ejercicio físico, un hombre de 70 kg quema entre 213 y 1120 calorías según el deporte practicado (marcha lenta, carrera a pie, bici, natación, cardio o aquagym).

Según estos datos, para eliminar 9000 calorías, habría que hacer 8 o 9 horas de carrera a 15 km/h continuas para quemar un kilo de grasa.

Lógicamente, si se puede adelgazar cuando tienes sobrepeso, cuando solo tienes algún kilito de más es un poco más difícil: de nuevo, es mucho más fácil quemar un exceso grande de grasa que solo un kilo o dos si no tienes sobrepeso… En cambio, si perder cinco kilos equivale a quemar 45 000 calorías, ¿no crees que es mejor escalonar esa pérdida de peso en el tiempo para que no sea tan brusca?

Si quemas 500 calorías al día, con una alimentación equilibrada y el metabolismo basal propio, deberías perder dos kilos al cabo de un mes. Lo ideal, volvemos a repetirlo, es que practiques distintas actividades deportivas para así adelgazar mejor y un pelín más rápido. Y ahora entramos en lo complicado: los hábitos alimenticios.

Tenemos que decir adiós a la dieta hipercalórica de los fines de semana. Toca olvidarse de las hamburguesas de los sábados.

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Una alimentación equilibrada para ingerir la cantidad adecuada de calorías diarias

El cálculo de calorías también se puede hacer de camino al mercado o al súper. Lo fundamental es que, para evitar ganar más peso, hay que comer menos azúcar (así reduciremos la secreción de insulina del páncreas y el índice glucémico), menos sal, menos glúcidos, menos lípidos y menos grasas saturadas.

Entonces, puede que tengas que cambiar tu estilo de vida. Lo importante es que para adelgazar bien eches un ojo a las calorías de los alimentos que te vas a comer y que sepas la ración alimenticia que tienes que comer para favorecer la pérdida de grasa. De esta manera, quizás te veas tentado a maximizar el déficit calórico para acelerar la pérdida de peso. No obstante, al igual que sucede en la economía, en la que puedes acabar endeudado a largo plazo, esta estrategia no funciona. En una dieta sucede lo mismo: si te metes en un régimen hipocalórico drástico para estar en desnutrición y reducir los aportes calóricos, el efecto acaba siendo contrario. A medida que privas al cuerpo de lo que necesita, el metabolismo se revoluciona y puedes tener un efecto yoyó cuando recuperes tu alimentación normal. Por eso, es mucho mejor que cambies tu alimentación y la cantidad de grasa, pero no la cantidad de nutrientes necesarios para tu cuerpo.

Esto quiere decir que la mejor dieta para adelgazar es la que propone una alimentación equilibrada, sana y variada.

Además de los muchos alimentos quemagrasa, he aquí una breve lista con los mejores 20 alimentos con pocas calorías, que puedes tomar sin temor a ganar peso:

  • Agua, bebe mucho.
  • Café.
  • Té verde.
  • Pepino.
  • Rábano negro y rábano rojo.
  • Apio blanco.
  • Calabaza.
  • Lechuga.
  • Hinojo.
  • Verdolaga.
  • Tomate.
  • Endivia.
  • Remolacha.
  • Calabacín.
  • Col china.
  • Espárrago.
  • Brócoli.
  • Puerro.
  • Zanahoria.
  • Acelgas.

Reduce las calorías de un sitio y compénsalas en otro. Eso sí, mantén siempre el equilibrio y recurre a productos que no estén procesados. Podemos reducir los productos hipercalóricos y disfrutar más de los lácteos.

Estos son algunos de los mejores alimentos deportivos para perder peso. Además de ser productos con pocas calorías, estos alimentos son fuentes de vitamina A, B, C, D o E, y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. ¡Consúmelas sin moderación! Recuerda: quemar entre 500 y 1000 calorías al día (entre 30 minutos y 1 hora de deporte) o reducir el aporte calórico diario es mucho más eficaz que intentar quitarse 9000 calorías de golpe.

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