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Calentamiento, saludo al sol, asanas, meditación: Conoce cómo se construye una clase de yoga

Publicado por Isidora, el 25/03/2019 Blog > Deporte > Yoga > En qué consiste una clase de yoga

Asistir o recibir una clase de yoga por primera vez puede ser una experiencia un poco confusa. Es más, hasta podrían ser tediosas algunas secuencias de respiración y meditación. No te sientas avergonzado o avergonzada por preguntarte para qué se hacen tantos cánticos o preparaciones, o por qué son necesarios tantos minutos de relajación al final.

La metodología varía en cada estilo o tipo de yoga: Kundalini, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, etc… Cada una de estas ramas tiene su propia secuencia y etapas básicas para desarrollar la sesión. De todas maneras, existen algunos pasos que son transversales o que, al menos, vas a encontrar con cierto nivel de seguridad en cualquier clase de yoga.

Para saber dónde te llevará el camino del yoga, primero debes conocer de dónde viene

El yoga es una disciplina con miles de años de historia y desarrollo, proveniente originalmente de India. Responde a las prácticas de meditación derivadas del hinduismo, el budismo y el jainismo y persigue, a grandes rasgos, ayudar a las personas vivir mejor en su cotidiano, apuntando al trabajo de cuerpo, mente y espíritu de manera integral y conectada.

Shiva es una deidad del hinduísmo y tiene un fuerte vínculo con el yoga Shiva es el dios hindú de la naturaleza y es una de las deidades a las que tradicionalmente se dedican las prácticas de yoga

El yoga busca, por sobre todo, el equilibrio entre todas estas dimensiones del ser humano, y comprende el trabajo de una de ellas como complementaria al de las otras dos. Sin un desarrollo global, no se alcanza el bienestar pleno, y cualquier clase de yoga correctamente desarrollada estará atravesada por ciertas características «rituales».

La palabra «yoga» proviene de «juntar»: Refiere a encontrarse a uno mismo, estar presente en la experiencia y canalizar buenas energías para los desafíos del resto del día en la práctica. Para lograrlo, esta disciplina se basa en los siguientes principios:

  • Yoga Sutra: Texto original con los principios del yoga, escrito en el año III a.C.
  • Chacra: Siete vórtices de energía que se localizan de manera vertical a o largo de nuestro cuerpo, y que están atravesados por el prana, o energía vital. Existen prácticas de yoga especialmente dedicadas a un chakra, con posturas que permiten abrirlo e interactuar con la energía que guarda.
  • Meditación: Ejercicio de contemplación por el que se alcanza la conexión entre la materia del cuerpo y lo inmaterial de la mente y el espíritu. Son necesarias muchas horas de práctica para alcanzar sus efectos más completos. Hay maestros que dicen que el ejercicio de meditar es tocar el corazón del ser humano.
  • Pranayama: Su traducción del sánscrito es «energía cósmica», y refiere a todos los ejercicios y técnicas de respiración que se aplican a la práctica del yoga. Estos ejercicios nos conducen a la concentración. Aprender a controlar el praná, es aprender a trabajar con toda la energía que concentra la respiración en nuestro organismo.

Algunos de los objetivos que alcanzarás con el yoga son la presencia consiente (es decir, evitar soñar despierto y abstraerte de la realidad más inmediata), mejorar la profundidad de tu respiración, adquirir mayor flexibilidad en el cuerpo, fortalecer tus músculos y capacidad aeróbica y corregir la postura y equilibrio.

Lo más recomendable para los principiantes es comenzar practicando Hatha El Sarvangasana o postura de la vela es una de las posiciones del Hatha Yoga

Recuerda consultar siempre con tu médico si el yoga es compatible con tu salud, especialmente en caso de que tengas lesiones o condiciones complicadas para practicar deporte. Lo ideal es que pueda recomendarte un tipo de yoga en particular, que te signifique menor riesgo y mayores beneficios. ¡También revisa aquí como encontrar clases a bajo costo!

Meditación inicial: Relajarse y conectarse con el praná

Para comenzar la práctica, es fundamental encontrarte relajado, conectado y dispuesto para la ejecución con los asanas. Muchas clases comienzan con una pequeña meditación, para despejar la cabeza y relajar el cuerpo.

Esta puede ser sentado, arrodillado o recostado sobre el mat de yoga. El profesor te dará instrucciones para relajarte y respirar de manera controlada.

Esta etapa inicial puede hacerse con ojos abiertos o cerrados y, en niveles más avanzados, muchas veces se puede comenzar ya con una postura un poco más difícil, como padmasana o postura del loto.

La posición del loto es una de las modalidades en que se puede realizar la meditación inicial en las clases de yoga El medio loto se hace con un pie encima de la pantorrilla o la rodilla y el loto completo se ejecuta subiendo ambos pies.

Es frecuente que tu instructor te inste a establecer una intención al inicio de la práctica. Esta puede estar relacionada a la clase misma (conectarme, fluir con la secuencia de posturas, mejorar en mi respiración, estar consiente y presente en los ejercicios…), o referirse a situaciones externas o a lo que te depara el día (llegar concentrado a una reunión de trabajo, tener éxito en una evaluación en el colegio o una universidad, relacionarse con cariño y empatía con las personas que te rodean…).

Calentamiento: Saludos al sol

No en todas las prácticas de yoga se realiza el calentamiento con secuencias de saludo al sol. Pero, sin duda, es lo más común y efectivo para acelerar el ritmo cardiaco y activar una gran cantidad de músculos del cuerpo.

El saludo al sol tiene dos variantes: A y B. El tipo A es más sencillo y es el que más se ejecuta, pero muchos calentamientos combinan ambos tipos.

¡Mira este video si quieres conocer cómo se desarrolla el saludo al sol para empezar a practicar!

Secuencias de asanas para la fuerza y la flexibilidad

Los asanas tienen un sinnúmero de propiedades. Si bien solemos comprender su principal función como una forma de fortalecer de nuestros músculos, cada uno de ellos persigue un flujo de energía particular a través de nuestro cuerpo.

Los más comunes y conocidos son los del Hatha Yoga -cuya traducción es «el yoga de la fuerza». El Hatha es la principal rama de yoga que podríamos entender como «física» (dirigida con cierto grado de prioridad al cuerpo) y se desarrolla de manera suave y más bien sencilla. De él, se derivan otras prácticas más exigentes y avanzadas, como el Ashtanga, el Vinyasa, el Bikram y todo tipo de Power Flows (secuencias rápidas de asanas combinadas con la respiración, que potencian la capacidad cardiovascular).

Del Hatha se obtiene la mayoría de los asanas para otros tipos de yoga y se establecen los principios básicos de alineación y correcta ejecución. Comenzar con este tipo de yoga cuando se es principiante es lo más recomendable, porque construye un piso sólido en cada postura, te ayuda a comprenderla, te permite aprender al detalle cómo desarrollarla evitando lesiones y comprometiendo todos los músculos que deben participar y, en adelante, te ayuda a avanzar de nivel y hacer más compleja tu práctica.

¿Quieres ver algunos asanas? ¡Mira aquí!

Savasana: La meditación final

El Savasa es la postura final de las clases de yoga ¡Descansa en Savasana al menos cinco minutos para cerrar tu práctica!

Muchos instructores aseguran que el Savasana o postura del cadáver es la más importante de toda la práctica de yoga. Esta meditación final se practica comúnmente acostándote boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas separadas a la altura de tus caderas, con los pies descansando hacia afuera.

Lo precede una serie de ejercicios enfocados en estirarte y bajar el ritmo de la respiración, para alcanzar el final de la sesión en absoluto relajo. Se recomiendan por lo menos cinco minutos de descanso en esta postura, soltando el control de inhalaciones y exhalaciones para permitir que el aire circule con su fluidez natural.

Mientras estás en Savasana, podrás sentir los efectos de la práctica en el cuerpo y cómo la energía circula a lo largo de los músculos. En centros especializados, muchas veces esta meditación es guiada y se acompaña de música, luz tenue o sin luz e, incluso, frazadas para evitar enfriarse después de los ejercicios y descansar más profundamente.

Cuando estás listo para abandonar este asana, puedes sentarte cómodamente con las piernas cruzadas y la espalda derecha. Hay instructores que te instan a repetir la intención que estableciste al inicio de la clase, y finalizas agradeciendo con el canto del mantra Om e inclinando la cabeza con las manos sobre el pecho en forma de oración.

¡Namaste! Esperamos que esta introducción a cómo se componen las clases de yoga te sirva para hacerte una idea de la experiencia que vivirás una vez que empieces a practicar. ¡Mucha suerte!

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