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¡Unir el yoga y el running es del todo possible!

Por , publicado el 27/03/2018 Blog > Deporte > Yoga > ¿Cómo Combinar el Yoga y el Running?

La unión yoga – running ha conquistado a miles de personas estos últimos años. Sí, el yoga está bien. Correr, también. Pero si esta combinación tiene tanto éxito es porque reúne muchas de las ventajas de ambas actividades y, al mismo tiempo, proporciona placer. 

Ventajas físicas:

  • Mejora del ritmo cardiovascular y del tono muscular (correr).
  • Estiramientos y refuerzo muscular (yoga).

Ventajas psicológicas:

Además, el yoga, aparte de contribuir a disminuir el dolor de espalda, el riesgo de caer en depresión o incluso mejorar el sistema digestivo, permite completar las carencias de salir a correr, actividad que necesita mover ciertas articulaciones del cuerpo. Resumiendo, el dúo perfecto.

Para cualquier tipo de deportista, incluso para uno principiante, estos dos deportes son excelentes para mejorar tanto la condición física como el bienestar general.

El yoga, un deporte ideal para reforzar la musculatura

Unión ideal del yoga y del running ¡El yoga se complementa a la perfección con el running!

Estiramiento de músculos

¿Por qué los profesionales del mundo del deporte acuden al masajista regularmente?

Pues bien, ese instante ayuda a destensar los músculos. Si no puedes acudir al masajista cada vez que entrenas, los estiramientos siguen siendo la práctica más habitual para cuidar de tu cuerpo.

¿Te acuerdas cuando tu profe de gimnasia del instituto repetía que había que estirar después de cada clase? Esta práctica, poco tenida en cuenta, no solo sirve para evitar dolores musculares en el futuro, en concreto, permite mejorar la forma física.

Los dolores musculares del futuro provienen de la falta de estiramiento de los músculos en un momento pasado. Se encogen porque siguen estando un poco tensos, incluso después del esfuerzo (como una especie de calambres continuos). Estirar es esencial para volver a dar al músculo toda su elasticidad y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.

La práctica del yoga te permitirá adquirir los recursos necesarios en materia de estiramientos, pero esto conlleva poner en funcionamiento todo tu cuerpo.

Tono muscular y conocimiento de tu propio cuerpo

¡Tono, no quiere decir musculitos!

El yoga ayuda a tonificar los músculos en profundidad. Lo cual no significa que vayas a cargar con un peso pesado, pero sí con el peso de tu propio cuerpo durante las diferentes posiciones que practiques. ¡Por lo tanto, aumentar tu fuerza física con esta disciplina requiere esfuerzo por tu parte!

Las posiciones de yoga hacen que la masa muscular se vuelva uniforme. Al mismo tiempo, esto te ayudará a sentirte en armonía con tu propio cuerpo y a alcanzar un nivel de equilibrio.

El yoga también permite controlar mejor la respiración.

Algunas posiciones, sobre todo las del yoga pranayama, hacen que los músculos intercostales se destensen y ayudan a que la caja torácica se relaje, de manera que llegue a aumentar su volumen y, por lo tanto, la capacidad respiratoria. A la larga, esta prolongación de la respiración tiene consecuencias positivas que se ven en la resistencia física.

Las mejores posiciones del yoga para corredores

Existen muchas posturas complementarias para los yogis que también salen a correr. Con experiencia, elegirás aquellas que mejor te vengan. Mientras tanto, aquí tienes algunas de las posiciones favoritas de los corredores.

Practica yoga en cualquier parte. También se puede practicar yoga al aire libre en la ciudad (en definitiva, en todas partes).

Hablando de esto, puedes hacer la posición del loto, perfecta para mejorar la postura.

Las posturas para trabajar el equilibrio y la respiración

Ideal para comenzar. Una clase suave de yoga, es lo mejor para calentar antes de salir a correr.

 (Nota: las posturas de yoga para practicar sin esterilla son las que se encuentran subrayadas).

  • La postura del guerrero 1: refuerza los muslos, brazos y el equilibrio.
  • La paloma: relaja los músculos de las caderas.
  • El perro mirando hacia abajo: calma al cuerpo en su conjunto. Proporciona energía.
  • El perro mirando hacia arriba: buena para la columna vertebral y la caja torácica.
  • La postura del niño: relaja el cuerpo y la mente.
  • La silla: refuerza muslos y tobillos.
  • La plancha: refuerza la zona abdominal.
  • El pez: abre el pecho y la garganta.

Algunas posiciones son perfectas para encadenarlas unas con otras. Puedes pasar directamente de la posición del perro mirando hacia abajo a la postura de la paloma.

En definitiva, elige las posiciones que más te convengan. 😉 También puedes repetir estas posiciones después de la clase para aliviar las articulaciones.

Las posturas dinámicas en yoga para trabajar la resistencia

Estas posturas no son las más adecuadas para los principiantes. Sin embargo, aportan al running el refuerzo muscular necesario del que ya hemos hablado.

 (Nota: las posturas de yoga para practicar sin esterilla son las que aparecen subrayadas)

  • Postura del guerrero: estira y trabaja los muslos. Existen variantes para trabajar el pecho y las caderas al mismo tiempo.
  • Perro de tres patas: más física, aumenta la flexibilidad de las caderas y de los músculos flexores.
  • Camatkarasana: posición compleja a partir de la del perro mirando hacia arriba (por lo tanto, también se puede encadenar con la del perro de tres patas.
  • La torsión hacia un lado: alarga la columna vertebral.
  • La postura del sabio Marichi: torsión que tonifica el vientre y alivia los dolores dorsales.
  • El triángulo: refuerza la zona abdominal, piernas y la columna vertebral.
  • El barco: ídem, refuerza los abdominales, las piernas y la espalda.

Algunas posiciones se realizan de pie, otras sentado o incluso tumbado. Una vez más, elige aquellas que mejor se adapten a tus necesidades a la hora de combinarlas con la práctica del running.

Algunas posturas de yoga no necesitan esterilla. La postura del árbol, una de las posturas que se realizan de pie y sin esterilla.

Trabajar el cardio gracias al running

Los beneficios del yoga son numerosos. Los del running también. Ambas actividades ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares al reforzar la musculatura del corazón, a reducir el estrés y a construir la confianza en un mismo.

Trabajar el corazón es, seguramente, mucho más simple que las posiciones de yoga: tan solo hay que salir a correr (fácil, ¡como posición!) y no pensar en nada. Eso, todo el mundo saber hacerlo, y además, es muy agradable.

De ahí que el trabajo de cardio pueda trabajarse en profundidad. De hecho, la mayoría trabaja la resistencia corriendo entre 30, 45 o 60 minutos. Es algo muy beneficioso para el corazón, pero un tanto repetitivo. Durante algunos segundos o minutos, también puedes salir de tu zona de confort y hacer trabajar al corazón de forma diferente.

Básicamente, existen tres ritmos diferentes a la hora de correr:

  • Calentamiento/recuperación: 50% frecuencia cardiaca máxima,
  • Zona aeróbica: al menos 60% frecuencia cardiaca máxima.
  • Zona anaeróbica: al menos 80% frecuencia cardiaca máxima.

El mayor esfuerzo en el running se realiza durante la zona aeróbica ( entre el 60% y el 70% de tu capacidad máxima). Para mejorar el rendimiento, puedes alternarlo con secuencias de resistencia y de recuperación, por ejemplo, hacia la mitad de la carrera, o al final.

No corras demasiado rápido y durante demasiado tiempo seguido. Hacer trabajar al corazón está bien, pero no lo fuerces. Por otro lado, el running hace que algunas zonas del cuerpo sufran más que otras y de manera más repetitiva, sobre todo se trata de las piernas, mientras que el pecho trabaja menos. ¡Esta es la razón por la que el running y el yoga se complementan tan bien!

Los estiramientos son fundamentales antes y después de una actividad deportiva. Si se recomienda estirar después de correr, entonces ¿por qué no después de practicar yoga?

¿Cómo mezclar los ejercicios del running con los del yoga?

El interés de estos dos deportes que combinan mucho mejor que el golf y el kayak, es que son complementarios en cuanto a la salud, pero también en cuanto al espacio. Lo cual viene genial a tu apretada agenda, ya que puedes practicar los dos deportes conjuntamente.

La idea general es distribuir las posiciones de yoga antes, durante y después de salir a correr. En cambio, muchos pueden preguntarse:

¿Cómo puedo llevar la esterilla y mi bloque de corcho para practicar yoga cuando salgo a correr?

Tienen toda la razón. No todo el mundo cuenta con un jardín o un espacio lo suficientemente grande en donde poder extender la esterilla y colocar el bloque para practicar yoga antes del running. ¡Una lástima!, la esterilla es realmente útil. Puedes arriesgarte a dejarla en la entrada del parque si no temes a los amigos de los ajeno.

Si es el caso, aquí tienes algunos trucos para mezclar los ejercicios de ambas actividades.

Algunas sesiones de flexiones antes de correr

Realizar algunos estiramientos antes de correr.

Puedes hacerlo en el exterior, pero también sobre una esterilla en tu casa antes de salir a correr. Es ideal para sentirse bien antes de dar las primeras zancadas.

Durante y después, sin esterilla

Las posiciones de yoga que dirigen la rodilla o el tobillo hacia el suelo no necesitan una esterilla, pero sí una superficie blanda.

En cuanto a los pies y los tobillos, así como para la posición del «perro mirando hacia arriba», puedes practicarlo sobre la hierba.

Lo mejor, según mi opinión, es que lleves contigo las rodilleras que normalmente se llevan para correr. Existen unas concretas para el yoga, que son como esponjas pequeñas que cubren la rodilla. Son fabulosas para la práctica del yoga en el exterior.

¿Si se corre? Quizá habría que llevarlas en los bolsillos o en una bolsita. La ventaja es que estás rodilleras suelen ser más baratas (unos 5 y 10 euros), ya que su objetivo no es proteger la rodilla de los movimientos en falso.

Ya no necesitas llevar el bloque de corcho. Utiliza los bordes de la acera, de las piedras o los troncos de madera para realizar algunas posturas.

¿Qué material es el más idóneo para hacer yoga y practicar running?

Para combinar el yoga y el running puedes perfectamente utilizar el mejor material de ambas actividades.

Es decir:

  • Ropa cómoda: los leggings para el yoga.
  • Zapatillas de correr.
  • Esterilla o rodilleras.
  • Sujetador deportivo para las mujeres.
  • Por último, una botella de agua.

Combinar no quiere decir ahorrar tiempo

De hecho, el yoga también es un saber, una filosofía. Si quieres combinar el yoga con el running, no practiques las posiciones del yoga como una simple y mecánica tabla de gimnasia. La parte mental juega un papel muy importante también, realmente hay que dejarse llevar.

Es una manera de meditar mientras haces que tu cuerpo trabaje, por lo tanto, tómate tu tiempo y relájate. Verás que ambas actividades se complementan a la perfección y notarás los resultados.

 

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