Celiaquía: cómo llevar una buena alimentación
Publicado por , el 25/03/2019 Blog > Arte y ocio > Cocina > Recetas Sin Gluten y Consejos para CelíacosEn los últimos años, hemos experimentado un auge de intolerancias y alergias alimentarias. De hecho, no es raro ver cada vez más productos en las estanterías de los supermercados que están marcados con una etiqueta que dice «sin gluten». Pero ¿por qué? ¿Qué es el gluten? ¿Por qué querríamos comer productos que no lo contengan? ¿Qué podemos hacer para tener una mejor alimentación?
En este artículo, Superprof te explica todo lo que precisas saber sobre la importancia del gluten en nuestra alimentación.
Celiaquía: ¿qué implica ser celíaco?
¿Has oído hablar alguna vez de personas celiacas? ¿Sabes en qué consiste la enfermedad celíaca?
Pues bien, la enfermedad celíaca (EC) o celiaquía es un proceso crónico, multiorgánico y autoinmune, que padecen principalmente aquellas personas con cierta predisposición genética y que afecta sobre todo al intestino.
Este trastorno es la consecuencia de la intolerancia permanente que algunas personas desarrollan al gluten. Esta intolerancia, si bien hasta hace poco se pensaba que afectaba únicamente al tracto digestivo, se ha descubierto que es una enfermedad sistémica de carácter autoinmune, ya que el cuerpo produce anticuerpos que pueden afectar a cualquier parte del organismo.
Además, esta enfermedad provoca una alteración de la absorción de vitaminas, minerales y nutrientes que contienen los alimentos. Por lo general, las personas que la padecen presentan una reacción inflamatoria en la mucosa intestinal por la que no pueden absorber los micronutrientes.
A veces resulta complicado diagnosticar esta enfermedad porque tiene unos síntomas muy diversos. Entre los más frecuentes encontramos la pérdida de peso y de apetito, fatiga, náuseas, dolor abdominal, vómitos, diarrea, anemia… No obstante, todas estas señales que nos transmite nuestro cuerpo para avisar de esta intolerancia se pueden confundir con otros problemas de salud.
Además, por si esto fuera poco, los síntomas varían con el paso de los años. Así, las características de esta enfermedad en la infancia difieren enormemente de la edad adulta.
La enfermedad afecta tanto a niños como adultos de todas las edades y está presente en todo el mundo.
La celiaquía, que según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) afecta a entre un 1% y un 3% de la población mundial, puede ocasionar complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y psiquiátricos, y osteoporosis, por ejemplo.
Entre las causas de la enfermedad, se encuentran:
- La predisposición genética
- El sistema inmunológico del individuo
- Los factores medioambientales
Por lo tanto, cualquier persona celíaca no puede comer ningún alimento en el que se hayan empleado harinas, almidones, féculas, sémolas o cualquier otro derivado de estos cereales como materia prima, como ingrediente de un ingrediente compuesto, aditivos y/o aromas a la hora de elaborarlo.
Debido a que el gluten es considerado como muy perjudicial para el celíaco, es totalmente imprescindible que el celíaco lo elimine de su dieta durante toda su vida.
Y ¿qué es el gluten?
El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentran en la harina de los cereales de secano, especialmente del trigo, la cebada, el centeno, la avena o de híbridos como la espelta. Se trata de una porción proteica que contiene cuatro componentes: gliadinas, gluteninas, albúminas y globulinas. De estos cuatro componentes proteicos, las gliadinas y las gluteninas son las más abundantes, por ejemplo, en el trigo. De hecho, las gluteninas son las responsables de causar el daño intestinal en los enfermos celíacos.
¿Qué productos contienen gluten y, por lo tanto, son considerados como «prohibidos» para las personas que padecen la enfermedad celíaca?
El gluten, al fin y al cabo, no deja de ser una mezcla de proteínas con un bajo valor nutricional y de baja calidad, de modo que podemos excluirlo de nuestra dieta sin ningún problema.
A fin de cuentas, nuestra principal fuente de proteínas son los alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos, pescado), y ciertos alimentos vegetales, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales.
Alimentos prohibidos
Como consecuencia de esta intolerancia, las personas celíacas deben llevar una dieta sin gluten (DSG), para lo que han de eliminar de su alimentación todos aquellos productos que contengan trigo, centeno, cebada, avena o cualquier híbrido o variedad, como la espelta o el kamut.
Algunos medicamentos pueden contener gluten.
Además de los alimentos, los celíacos deben tener cuidado también con algunos alimentos procesados (ya que pueden contener aditivos como el gluten) y también incluso con algunos medicamentos, suplementos alimenticios, cosméticos, plastilina, colutorios, pastas de dientes, champú… que también pueden contener gluten.
¿Y por qué debería tener cuidado de usar cosméticos con gluten? Pues porque aunque sean productos que no se comen, su manipulación puede dejar restos en las manos que pueden acabar en nuestra boca, así que debemos tener cuidado si nuestra intolerancia es muy elevada.
Entonces, ¿en qué consiste la dieta sin gluten? Pues se basa fundamentalmente en el consumo de alimentos naturales y frescos que no contengan gluten y que se puedan combinar de manera equilibrada: carne, pescado, huevos, leche, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, patatas y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo…).
Los celíacos deben asegurarse de que las harinas que utilizan se han molido de manera totalmente independiente a las harinas de cereales con gluten. Así se aseguran de que no hay ningún tipo de contaminación cruzada.
¿Sensible al gluten?
La Asociación de Celíacos de Cataluña han elaborado una lista de alimentos sin gluten que puede facilitarte un poco la vida a la hora de plantearte qué puedes comer:
| Alimento | Alimentos libres de gluten por naturaleza | Alimentos que contienen gluten |
|---|---|---|
| Aceites y grasas comestibles | Aceite de oliva, de orujo de oliva, de semillas. Aceite y manteca de coco, palma y palmiste. Manteca de cerdo. | Aceites con hierbas aromáticas. |
| Azúcar y edulcorantes | Azúcar blanco, moreno, almíbar. Miel y melazas. Aspartamo, fructosa y sacarina. | Estevia, azúcar avainillado. |
| Bebidas alcohólicas | Vinos y espumosos (cavas y sidras). Brandy, coñac y ginebra. Aguardientes, anís, cazalla, ron, vodka y whisky. Cerveza sin gluten. | Licores cremosos. Cerveza. |
| Bebidas no alcohólicas | Refrescos de naranja, limón, cola, tónica, soda, gaseosa, bitter. Café en grano o molido. Infusiones sin aroma en grano o rama. | Café soluble o en cápsulas. Infusiones en bolsas o troceadas. |
| Cacao | Cacao puro en polvo. | Tabletas de chocolate, bombones, cremas, coberturas, preparados... |
| Carnes | Cualquier tipo de carne o ave. | Preparados, precocinados o con salsa. Hamburguesas y salchichas. Embutidos y preparados cárnicos (morcilla, carne picada o albóndigas). |
| Cereales, harinas de cereales y derivados | Arroz, maíz, alforfón, mijo, sorgo, tef, quinoa, amaranto, sésamo. Harinas aptas para celíacos etiquetadas como «sin gluten». Pan, pasta, galletas y productos de pastelería elaborados con harinas especiales sin gluten. | Trigo, centeno, cebada, espelta, kamut, triticale. Harinas, pan, pasta y galletas con gluten o sin especificar. |
| Especias y condimentos | Especies envasadas: todas naturales en grano sin moler. Colorantes y aromas naturales, sin moler, azafrán, vainas de vainilla, canela en rama. Sal y vinagre. | Especias molidas, mezclas de especias, especias a granel. Curry. |
| Fruta | Toda la fruta fresca, en almíbar, zumos de fruta y néctares de frutas naturales. | Gazpacho, fruta deshidratada. Mermeladas y confituras. Zumas de frutas que combinen otros ingredientes. |
| Frutos secos | Natural: cruda, tostada o desecada. | Frutos secos fritos, con azúcar, troceados, en polvo. Higos desecados. |
| Huevos y derivados | Todos los huevos frescos, refrigerados y desecados. Derivados de huevo. | Huevo hilado. Liofilizados. |
| Leche y producto lácteos | Toda leche fresca. Mantequilla. Yogures naturales o de sabores, con o sin azúcar, enteros, desnatados y líquidos. Cuajada, cuajo, requesón y kéfir. Todo tipo de queso fresco, tierno, semicurado y curado, entero y en cortes. | Leche o yogur en polvo. Margarina. Yogur con trozos de fruta y otros. Quesos manipulados: queso de untar, queso en porciones, rallados, roquefort, mousse. Helados. |
| Levaduras | Levadura fresca. Gasificante como el bicarbonato sódico o el ácido tartárico. | Levadura química. |
| Pescado y marisco | Todo tipo de pescado y marisco fresco, salado, secado, ahumado y cocido congelado, sin rebozar. | Sucedáneos, surimi, preparados o precocinados. |
| Sopas y salsas | Caldos y salsas caseras con harina sin gluten. | Sopas y salsas comerciales, pastillas de caldo. |
| Verduras, legumbres y tubérculos | Todas las verduras, hortalizas, setas comestibles. Conservas de verduras, hortalizas y legumbres al natural. Patatas, boniatos, yuca, chufa, remolacha. | Verduras y hortalizas precocinadas, deshidratadas, congeladas-manipuladas, cremas de verduras industriales. Patatas prefritas congeladas. Legumbres en conserva, granel y germinados de soja en conserva |
| Otros | Algas, gelatina de cola de pescado. | Gelatinas de colores, algas secas, caramelas y golosinas. |
Descubre también con nosotros qué es la diabetes y qué platos pueden comer quienes la padecen.
Recetas fáciles sin gluten
¿Eres celíaco y buscas un poco de ayuda para variar tu recetario? ¿Tienes amigos celíacos y no sabes qué les puedes ofrecer de comer?
La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) ofrece muchas recetas. Aquí hemos recopilado algunas exquisitas y sencillas para que cocines para personas con intolerancia al gluten aunque no seas un experto cocinero o no tengas mucho tiempo.
Por otro lado, recuerda que la elaboración de un menú apto para celíacos requiere una atención especial. Además, ten en cuenta la contaminación cruzada que puede haber a la hora de preparar tus platos.
Risotto de setas y parmesano
¿Te apetece un exquisito risotto?
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 gr de arroz
- 500 gr de setas
- ½ vaso de vino blanco
- 50 gr de mantequilla
- 150 gr de queso parmesano (rallado en casa)
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- Perejil
- Agua (según haga falta)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pon la mantequilla en una sartén previamente calentada. Pica la cebolla y rehógala con la mantequilla hasta que esté blandita. Añade el ajo y, a continuación, el arroz. Deja todo cocer unos minutos y remueve constantemente.
- Coloca las setas y rehógalas con todos los demás ingredientes.
- Incorpora el vino blanco y deja que se evapore el alcohol.
- No pares de remover para evitar que se pegue y vete echando agua según te haga falta.
- Deja cocinar hasta que el arroz esté hecho.
- Retira del fuego, añade queso parmesano rallado (al gusto) y deja reposar unos 5 minutos antes de servir.
¿Pueden los celiacos llevar también una dieta vegetariana?
Lentejas con guisantes
Ingredientes (para 4 personas):
- 500 gr de lentejas
- 250 gr de guisantes
- 50 gr de bacon
- 2 cucharadas tomate frito
- 2 huevos duros
- 1 cebolla
- aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- En una cazuela, saltea el bacon y la cebolla. Cuando empiecen a dorarse, añade los guisantes.
- Posteriormente, añade el tomate frito y las lentejas (puedes añadir dos pastillas de Avecrem disueltas en 1 litro de agua).
- Deja que se cuezan unos 20 minutos.
- Sírvelo acompañado de huevo duro picado.
Platos saludables para personas intolerantes y alérgicas al gluten.
Albóndigas de mijo con rúcula
Ingredientes:
- 150 gr de rúcula
- 200 gr de mijo
- 1 manojo de cebollino
- Sofrito de tomate y cebolla
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de harina de garbanzos
- 1 huevo
- Vinagre balsámico
- Pimienta
- Sal
¿Te apetecen unas albóndigas como las de la abuela pero no puedes? Cocínate tus propias albóndigas de mijo: un plato nutritivo y 100 % para celíacos.
Preparación:
- Cuece el mijo en agua con sal durante unos 20 minutos.
- Cuando el mijo haya absorbido toda el agua, añade el sofrito de tomate y cebolla.
- Lava la rúcula y el cebollino picadito.
- Bate el huevo y añade el mijo y el cebollino.
- Mézclalo todo y sazona al gusto con sal y pimienta.
- Empieza a darle forma a las albóndigas y pásalas posteriormente por la harina de garbanzos.
- Dale un par de vueltas en una sartén con un poquito de aceite.
- Añade las cucharadas de sofrito.
- Acompaña las albóndigas de una ensalada de rúcula aliñada con vinagre balsámico.
Para chuparse los dedos, ¿verdad?
Crema de puerros y berros
Ingredientes:
- 50 gr de mantequilla
- 1 litro de caldo casero de verduras (sin conservantes ni colorantes)
- 4 cucharadas de crema de leche
- 3 patatas
- 2 puerros
- 1 manojo de berros
- aceite, pimienta y sal al gusto
Preparación:
- En primer lugar, derrite la mantequilla y añade unas gotas de aceite. Saltea los puerros y las patatas. Añade el caldo y deja cocer todo durante unos 15 minutos.
- Lava y pica los berros e intégralos a la cazuela. Deja que se cuezan durante unos 5 minutos más.
- Agrega pimienta y sal. Tritura el conjunto. Cuélalo todo bien y añade la crema de leche a la hora de servir el plato.
Descubre cómo hacer una rica crema de verduras apta para celíacos.
Masa de Pizza sin gluten
Ingredientes (para 4 personas):
- 500 gr de harina sin gluten
- 10 gr de sal
- 50 gr de mantequilla
- 250 gr de agua
- 10 gr de levadura (o bicarbonato)
¡Haz una masa de pizza sin gluten!
Preparación:
- Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande.
- Sobre la encimera, esparcimos un poco de harina (sin gluten) y trabajamos la masa hasta que esté fina y elástica.
- Hacemos una bola y la dejamos reposar unos 30 minutos.
- Cuando haya pasado este lapso de tiempo, damos forma a la masa con la mano.
- Para terminar la pizza, puedes añadirle por encima cualquier ingrediente que te apetezca. Eso sí, ¡cuidado que no tengan gluten!
Salmón con crema de garbanzos y patatas
Ingredientes (para cuatro personas):
- 400 gr de filetes de salmón
- 200 gr de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de aceite de olvia virgen extra
- 400 ml de caldo casero de verduras
- 1 diente de ajo
- 3 patatas
- tomillo (al gusto)
Preparación:
- Pon a cocer las patatas en agua en una olla.
- Aparte, cocina los garbanzos en el caldo casero de verduras durante una media hora (a fuego lento).
- Mientras, limpia los filetes de salmón y dale vuelta y vuelta en una sartén/parrilla/plancha con unas gotas de aceite.
- Una vez que estén cocidas las patatas, pélalas.
- Añade las patatas, los garbanzos cocidos, el tomillo, el ajo y el aceite de oliva en un tazón y mézclalo todo hasta obtener una crema suave.
- Sirve los filetes de salmón acompañados de la crema de garbanzos y patatas.
No dejes de comer de todo aunque seas celíaco.
Pastel de manzana y canela sin gluten
Ingredientes:
- 250 gr de harina de arroz
- 100 gr de mantequilla a temperatura ambiente
- 150 gr de azúcar de caña
- 2 cucharadas de canela en polvo
- 2 cucharadas de levadura
- media taza de manzanilla
- 3 manzanas
- 2 huevos
- 1 limón
Preparación:
- En primer lugar, pela las manzanas y córtalas en trozos.
- Exprime el jugo del limón y ralla la piel.
- Por otro lado, prepara media taza de manzanilla.
- Vierte la manzana, el jugo de limón y la canela. A continuación, añade a la mezcla la mantequilla, los huevos y el azúcar de caña.
- Remuévelo bien y vierte la harina de arroz, la levadura y la ralladura de la piel del limón.
- Añade la manzanilla y vierte la mezcla en un molde untado con mantequilla.
- Programa el horno a 180 ºC durante 20 minutos.
¿Quieres probar un delicioso pastel de manzana y canela? Descubre cómo puedes hacerlo tú mismo fácilmente.
Bizcocho
Ingredientes:
- 4 huevos
- 200 gr de azúcar
- 125 gr de mantequilla
- 125 ml de aceite
- 220 gr de harina sin gluten
- 1 tableta de chocolate blanco (apto para celiacos)
- 25 ml de leche
- 1 lámina de gelatina neutra
Preparación:
- Por un lado, se separan las claras de los huevos.
- Batimos las claras con la mitad del azúcar (100 gr) hasta que estén a punto de nieve.
- En un bol, mezclamos la harina, las yemas, la mantequilla, el aceite y el resto del azúcar (100 gr).
- Una vez que tengamos una masa compacta, añadimos las claras a punto de nieve poco a poco y seguimos mezclando.
- Preparamos un molde de bizcocho engrasándolo con un poco de mantequilla y vertemos sobre él el contenido del bol.
- Metemos el molde en el horno precalentado a 170ºC durante unos 50 minutos, aproximadamente
- Aparte, hidratamos la lámina de gelatina en un recipiente con agua fría.
- Derretimos, por otro lado, el chocolate blanco con la leche y lo mezclamos con la gelatina. Dejamos que enfríe.
- Cuando esté frío, cubrimos el bizcocho ya horneado con esta mezcla.
Los bizcochos no están prohibidos, ¡pero cuidado con los ingredientes!
Como ves, aunque las masas de pan, los bizcochos y las magdalenas (entre otros muchos productos) están terminantemente prohibidos para personas que padecen la enfermedad celíaca, aquellos hechos en casa son la solución perfecta. No creas que por padecer esta intolerancia jamás podrás probar el pan o los bizcochos. Tendrás que alejarte de aquellos procesados o etiquetados que puedan contener restos de gluten. Ahora bien, si son caseros, ¡a ponerse las botas!
Etiquetado de alimentos para celíacos
Por ley, los fabricantes están obligados a incluir en el etiquetado de sus productos los alérgenos que estos contienen. De todos modos, los celíacos deben tener cuidado y prestar mucha atención a las etiquetas, ya que estas pueden ser un poco confusas.
Si bien los alérgenos deben estar indicados, las trazas no. De este modo, el hecho de que se indique que un producto contiene otros alérgenos (como frutos secos) y no mencione nada de gluten, no quiere decir que no contenga gluten.
Entonces, ¿qué debemos buscar en las etiquetas?
- Puede ocurrir que el producto indique claramente que contiene gluten, por lo que los celíacos no deben consumirlo.
- Puede que el producto indique que contiene otros alérgenos, pero no mencionar expresamente el gluten, así que, ante la duda, no debemos consumirlo.
- Puede que el producto indique expresamente que no contiene gluten, así que será perfectamente apto para celíacos.
¡Ojo! El etiquetado de algunos productos puede ser confuso, ya que puede que en el supermercado encuentras, productos Sin Gluten y productos con Muy Bajo Contenido en Gluten. ¿Cuál es la diferencia? Pues que el primero será apto para celíacos, pero el segundo no, ya que los alimentos con la etiqueta de «Muy Bajo en Gluten» pueden contener hasta 100 mg/kg de gluten, pero los celíacos no pueden ingerir más de 20 mg/kg.
Si comes fuera, las recomendaciones dictan que avisemos al camarero de que eres celíaco, priorices el consumo de aquellos productos naturales que no contengan gluten, evites el consumo de fritos y de panes tostados.
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¿A qué nos referimos con la contaminación cruzada?
Los celíacos se enfrentan a un grave problema con la denominada «contaminación cruzada», es decir, la presencia de gluten en alimentos que no debería tenerlo, debido a una mala manipulación de los mismos. Por ejemplo, si se utiliza un cuchillo para cortar pan con gluten y posteriormente se utiliza para cortar pan para un celíaco, se estará traspasando gluten a través del cuchillo.
Por esta razón, es fundamental que no se utilicen los mismos utensilios ni superficies de trabajo para cocinar alimentos con y sin gluten o bien, limpiarlo todo muy bien para evitar problemas de contaminación entre uso y uso. Por eso se recomienda utilizar diferentes utensilios, que para diferenciarlos pueden ser de diferentes colores.
No solo puede ocurrir con los utensilios, sino también con el agua o los aceites para cocinar, así como con las batidoras, picadoras y tostadoras, por ejemplo.
Últimos consejos
Si queremos garantizar a toda costa la ausencia de gluten en nuestra dieta, debemos:
- Evitar todos aquellos productos elaborados a partir de cereales que contengan gluten (trigo y avena, por ejemplo).
- Consumir productos no procesados que, por naturaleza, carezcan de gluten.
- Consumir únicamente aquellos productos procesados que estén específicamente etiquetados como “Sin Gluten”.
- Evitar aquellos alimentos cuyo contenido en gluten sea dudoso.
- Consumir productos naturales o genéricos y evitar consumir productos a granel.
- Hacer lo posible por evitar la contaminación cruzada, para lo que podemos evitar también el consumo de productos a granel.
- Comprobar el etiquetado y/o consultar la lista de alimentos permitidos en la dieta para celíacos.
- Extremar la precaución en la manipulación de alimentos en bares/restaurantes y comedores.
- Ante la duda de si un producto contiene o no gluten, no consumas ese producto.
Si tienes algún consejo más para personas que padecen la enfermedad celiaca, no dudes en compartirlo con nosotros.
Por último, no te pierdas nuestras ideas y recetas para perder los kilos de más.
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